Bảng Calo Thực Phẩm Và Bảng Calo Đồ Ăn Vặt Cho Người Gầy

 Bảng calo thực phẩm và đồ ăn vặt sau đây dành cho người gầy tham khảo trong quá trình tìm cách để béo lên, muốn tăng cân hiệu quả và an toàn.

Bảng calo trong rau củ quả:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bí đao (bí xanh)	12,0	95,4	0,6	0,0	2,4	1,1
2	Bí ngô	24,0	92,6	0,3	0,0	5,6	0.,7
3	Cà chua	19,0	93,9	0,6	0,0	4,2	0,1
4	Cà pháo	20,0	92,5	1,5	0,0	3,6	1,6
5	Cà rốt	38,0	88,4	1,5	0,0	8,0	1,2
6	Cà tím	22,0	92,4	1,0	0,0	4,5	1,5
7	Cải bắp	29,0	89,9	1,8	0,0	5,4	1,6
8	Cải cúc	14,0	93,7	1,6	0,0	1,9	2,19
9	Mộc nhĩ	304,0	10,8	10,6	0,2	65,0	7,0
10	Mướp	16,0	95,0	0,9	0,0	3,0	0,5
11	Nấm hương khô	274,0	12,7	35,0	4,5	23,5	17,0
12	Ớt vàng to	28,0	90,5	1,3	0,0	5,7	1,4
13	Ran kinh giới	22,0	89,9	2,7	0,0	2,8	3,6
14	Rau bí	18,0	93,1	2,7	0,0	1,7	1,7

Bảng tính calo từ ngũ cốc:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bánh bao	219,0	45,3	6,1	0,5	47,5	0,5
2	Bánh đúc	52,0	87,3	0,9	0,3	11,3	0,1
3	Bánh mì	249,0	37,0	7,9	0,8	52,6	0,6
4	Bánh phở	141,0	64,2	3,2	0,0	32,1	0,6
5	Bánh tráng mỏng	333,0	16,3	4,0	0,2	78,9	0,5
6	Bắp tươi	196,0	52,6	4,1	2,3	39,6	1,2
7	Bún	110,0	72,0	1,7	0,0	25,7	0,5
8	Gạo nếp cái	346,0	13,6	8,2	1,5	74,9	0,6
9	Gạo tẻ	344,0	13,5	7,8	1,0	76,1	0,4
10	Ngô tươi	196,0	51,8	4,1	2,3	39,6	1,2
11	Ngô vàng hạt vàng	354,0	13,8	8,6	4,7	69,4	2,0

Bạn đang mong muốn tăng cân, xem thêm: Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Bảng tính calo các loại sữa:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Sữa bò tươi	74,0	85,6	3,9	4,4	4,8	0,0
2	Sữa bột tách béo	357,0	1,6	35,0	1,0	52,0	0,1
3	Sữa bột toàn phần	494,0	1,8	27,0	26,0	38,0	0,0
4	Sữa chua	61,0	88,5	3,3	3,7	3,6	0,1
5	Sữa đặc có đường	336,0	24,9	8,1	8,8	56,0	0,0
6	Sữa mẹ	61,0	88,4	1,5	3,0	7,0	0,0

Bảng tính calo các loại thịt:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Chả quế	416,0	44,7	16,2	39,0	0,0	0,1
2	Chân giò lợn (bỏ xương)	230,0	64,6	15,7	18,6	0,0	0,1
3	Da heo	118,0	74,0	23,3	2,7	0,0	0,1
4	Dăm bông heo	318,0	48,5	23,0	25,0	0,3	0,0
5	Đầu heo	335,0	55,3	13,4	31,3	0,0	0,0
6	Đuôi bò	137,0	73,6	19,7	6,5	0,0	0,0
7	Đuôi heo	467,0	42,1	10,8	47,1	0,0	0,0
8	Ếch	90,0	74,8	20,0	1,1	0,0	0,0
9	Giò bò	357,0	48,7	13,8	33,5	0,0	0,0
10	Giò lụa	136,0	72,0	21,5	5,5	0,0	0,0
11	Giò thủ	553,0	29,7	16,0	54,3	0,0	0,0
12	Huyết bò	75,0	81,3	18,0	0,2	0,4	0,0
13	Huyết heo luộc	44,0	89,2	10,7	0,1	0,0	0,0
14	Huyết heo sống	25,0	94,0	5,7	0,1	0,2	0,0
15	Lạp xưởng	585,0	18,6	20,8	55,0	1,7	0,0
16	Lòng heo (ruột già)	167,0	77,1	6,9	15,1	0,8	0,0
17	Lưỡi bò	164,0	73,8	13,6	12,1	0,2	0,0
18	Lưỡi heo	178,0	71,5	14,2	12,8	1,4	0,0
19	Mề gà	99,0	76,6	21,3	1,3	0,6	0,0
20	Nem chua	137,0	70,2	21,7	3,7	4,3	0,0
21	Nhộng	111,0	79,6	13,0	6,5	0,0	0,0
22	Óc bò	124,0	80,7	9,0	9,5	0,5	0,0
23	Óc heo	123,0	80,8	9,0	9,5	0,4	0,0
24	Patê	326,0	49,1	10,8	24,6	15,4	0,0
25	Phèo heo	44,0	90,6	7,2	1,3	0,8	0,0
26	Sườn heo bỏ xương	187,0	68,0	17,9	12,8	0,0	0,0
27	Tai heo	121,0	74,9	21,0	4,1	0,0	0,0
28	Thịt bê nạc	85,0	79,3	20,0	0,5	0,0	0,0
29	Thịt bò	118,0	74,4	21,0	3,8	0,0	0,0
30	Thịt bò khô	239,0	41,7	51,0	1,6	5,2	0,0
31	Thịt dê nạc	122,0	74,9	20,7	4,3	0,0	0,0
32	Thịt gà ta	199,0	65,4	20,3	13,1	0,0	0,0
33	Thịt gà tây	218,0	63,2	20,1	15,3	0,0	0,0
34	Thịt heo ba chỉ	260,0	60,7	16,5	21,5	0,0	0,0
35	Thịt heo mỡ	394,0	48,0	14,5	37,3	0,0	0,0
36	Thịt heo nạc	139,0	73,8	19,0	7,0	0,0	0,0

Bảng tính calo trái cây:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bưởi	30,0	91,0	0,2	0,0	7,3	0,7
2	Cam	37,0	88,7	0,9	0,0	8,4	1,4
3	Chanh	23,0	92,4	0,9	0,0	4,8	1,84
4	Chôm chôm	72,0	80,3	1,5	0,0	16,.4	1,3
5	Chuối tây	66,0	83,2	0,9	0,3	15,0	0,0
6	Chuối tiêu	97,0	74,4	1,5	0,2	22,2	0,8
7	Đu đủ chín	35,0	90,0	1,0	0,0	7,7	0,6
8	Dưa hấu	16,0	95,5	1,2	0,2	2,3	0,5
9	Dứa ta	29,0	91,4	0,8	0,0	6,5	0,8
10	Hồng xiêm	48,0	85,6	0,5	0,7	10,0	2,5
11	Lê	45,0	87,8	0,7	0,2	10,2	0,6
12	Mận	20,0	94,0	0,6	0,2	3,9	0,7
13	Mít dai	48,0	85,3	0,6	0,0	11,4	1,92
14	Mít mật	62,0	82,1	1,5	0,0	14,0	1,2
15	Mơ	46,0	87,0	0,9	0,0	10,5	0,8
16	Na	64,0	82,4	1,6	0,0	14,5	0,7
17	Nhãn	48,0	86,2	0,9	0,0	11,0	1,0
18	Nho ta (nho chua)	14,0	93,5	0,4	0,0	3,1	2,9
19	Quýt	38,0	89,4	0,8	0,0	8,6	0,9
20	Táo ta	37,0	89,4	0,8	0,0	8,5	0,7
21	Táo tây	47,0	87,1	0,5	0,0	11,3	0,6
22	Vải	43,0	87,7	0,7	0,0	10,0	1,1
23	Vú sữa	42,0	86,4	1,0	0,0	9,4	2,1
24	Xoài chín	69,0	82,5	0,6	0,3	15,9	0,0

Bạn muốn cải thiện cân nặng không dùng thuốc có thể xem thêm: Cách ăn uống để tăng cân hiệu quả

Bảng calo thực phẩm thủy hải sản:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Ba khía muối	83,0	77,8	14,2	2,9	0,0	0,0
2	Bánh phồng tôm	676,0	4,9	1,6	59,2	34,1	0,0
3	Cá bống	70,0	83,2	15,8	0,8	0,0	0,0
4	Cá chép	96,0	78,4	16,0	3,6	0,0	0,0
5	Cá đối	108,0	77,0	19,5	3,3	0,0	0,0
6	Cá diếc	87,0	78,7	17,7	1,8	0,0	0,0
7	Cá hồi	136,0	72,5	22,0	5,3	0,0	0,0
8	Cá khô	208,0	52,6	43,3	3,9	0,0	0,0
9	Cá lóc	97,0	78,8	18,2	2,7	0,0	0,0
10	Cá mè	144,0	75,1	15,4	9,1	0,0	0,0
11	Cá mỡ	151,0	72,5	16,8	9,3	0,0	0,0
12	Cá mòi	124,.0	76,2	17,5	6,0	0,0	0,0
13	Cá nạc	80,0	79.8	17.5	1.1	0.0	0.0
14	Cá ngừ	87.0	77,9	21,0	0,3	0,0	0,0
15	Cá nục	111,0	76,3	20,2	3,3	0,0	0,0
16	Cá phèn	104,0	79,5	15,9	4,5	0,0	0,0
17	Cá quả (cá lóc)	97,0	77,7	18,2	2,7	0,0	0,0
18	Cá rô đồng	126,0	74,0	19,1	5,5	0,0	0,0
19	Cá rô phi	100,0	76,6	19,7	2,3	0,0	0,0
20	Cá thu	166,0	69,5	18,2	10,3	0,0	0,0
21	Cá trắm cỏ	91,0	79,2	17,0	2,6	0,0	0,0
22	Cá trê	173,0	71,4	16,5	11,9	0,0	0,0
23	Cá trôi	127,0	74,1	18,8	5,7	0,0	0,0
24	Chà bông cá lóc	312,0	26,5	65,7	4,1	3,0	0,0
25	Cua biển	103,0	73,9	17,5	0,6	7,0	0,0
26	Cua đồng	87,0	68,9	12,3	3,3	2,0	0,0
27	Ghẹ	54,0	87,2	11,9	0,7	0,0	0,0
28	Hải sâm	90,0	77,9	21,5	0,3	0,2	0,0
29	Hến	45,0	88,6	4,5	0,7	5,1	0,0
30	Lươn	94,0	77,2	20,0	1,5	0,0	0,0
31	Mực khô	291,0	32,6	60,1	4,5	2,5	0,0
32	Mực tươi	73,0	81,0	16,3	0,9	0,0	0,0
33	Ốc bươu	84,0	78,5	11,1	0,7	8,3	0,0
34	Ốc nhồi	84,0	76,0	11,9	0,7	7,6	0,0
35	Ốc vặn	72,0	77,6	12,2	0,7	4,3	0,0
36	Sò	51,0	87,1	8,8	0,4	3,0	0,0
37	Tép gạo	58,0	83,4	11,7	1,2	0,0	0,0
38	Tép khô	269,0	20,4	59,8	3,0	0,7	0,0
39	Tôm biển	82,0	80,3	17,6	0,9	0,9	0,0
40	Tôm đồng	90,0	74,7	18,4	1,8	0,0	0,0
41	Tôm khô	347,0	11,4	75,6	3,8	2,5	0,0
42	Trai	38,0	89,1	4,6	1,1	2,5	0,0

Bảng tính calo các loại trứng:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Lòng đỏ trứng gà	327,0	51,3	13,6	29,8	1,0	0,0
2	Lòng đỏ trứng vịt	368,0	44,3	14,5	32,3	4,8	0,0
3	Lòng trắng trứng gà	46,0	88,2	10,3	0,1	1,0	0,0
4	Lòng trắng trứng vịt	50,0	87,6	11,5	0,1	0,8	0,.0
5	Trứng gà	166,0	70,8	14,8	11,6	0,5	0,0
6	Trứng vịt	184,0	68,7	13,0	14,2	1,0	0,0
7	Trứng vịt lộn	182,0	66,1	13,6	12,4	4,0	0,0

Bảng calo các loại củ:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bột sắn dây	340,0	14,2	0,7	0,0	84,3	0,8
2	Củ dong	119,0	66,4	1,4	0,0	28,4	2,4
3	Củ sắn	152,0	59,5	1,1	0,2	36,4	1,5
4	Củ từ	92,0	74,9	1.5	0,0	21,5	1,2
5	Khoai lang	119,0	67,7	0,8	0,2	28,5	1,3
6	Khoai lang nghệ	116,0	69,8	1,2	0,3	27,1	0,8
7	Khoai môn	109,0	70,7	1,5	0,2	25,2	1,2
8	Khoai tây	92,0	74,5	2,0	0,0	21,0	1,0
9	Khoai tây chiên	525,0	6,6	2,2	35,4	49,3	6,3
10	Miến dong	332,0	14,3	0,6	0,1	82,2	1,5

Bạn lười ăn nhưng muốn tăng cân, xem thêm tại đây: Thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân Avita

Bảng calo thực phẩm ăn nhanh:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bún ăn liền	348,0	22	6,4	9,0	60,0	0,5
2	Cháo ăn liền	346,0	17	6,8	4,4	70,0	0,5
3	Mì ăn liền	435,0	14	9,7	19,5	55,1	0,5
4	Miến ăn liền	367,0	18	3,8	9,6	66,4	0,5
5	Phở ăn liền	342,0	18	6,8	4,2	69,3	0,5

Bảng calories đồ hộp:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Cá thu hộp	207,0	62,9	24,8	12,0	0,0	0,0
2	Cá trích hộp	233,0	59,2	22,3	14,4	3,5	0,0
3	Đậu phộng chiên	680,0	4,5	25,7	59,5	10,3	0,0
4	Mứt đu đủ	178,0	53,4	0,4	0,0	44,1	2,0
5	Mứt thơm	208,0	47,6	0,5	0,0	51,5	0,4
6	Nhãn hộp	62,0	83,2	0,5	0,0	15,0	1,0
7	Nước thơm	39,0	89,8	0,3	0,0	9,4	0,4
8	Thịt bò hộp	251,0	62,6	16,4	20,6	0,0	0,0
9	Thịt gà hộp	273,0	59,8	17,0	22,8	0,0	0,0
10	Thịt heo hộp	344,0	50,4	17,3	29,3	2,7	0,0
11	Thơm hộp	56,0	85,8	0,3	0,0	13,7	0,2
12	Vải hộp	60,0	83,6	0,4	0,0	14,7	1,1

Bảng calo đồ ăn vặt:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bánh in chay	376,0	6,1	3,2	0,3	90,2	0,2
2	Bánh men	369,0	12,1	9,6	3,7	74,2	0,2
3	Bánh mì khô	346,0	14,0	12,3	1,3	71,3	0,8
4	Bánh sôcôla	449,0	9,5	3,9	17,6	68,8	0,0
5	Bánh thỏi sôcôla	543,0	1,5	4,9	30,4	62,5	0,0
6	Đường cát trắng	397,0	0,7	0,0	0,0	99,3	0,0
7	Kẹo cà phê	378,0	7,2	0,0	1,3	91,5	0,0
8	Kẹo đậu phộng	449,0	6,2	10,3	16,5	64,8	2,2
9	Kẹo dừa mềm	415,0	9,1	0,6	12,2	75,6	2,5
10	Kẹo ngậm bạc hà	268,0	32,8	5,2	0,0	61,9	0,0
11	Kẹo sôcôla	388,0	7,5	1,6	4,6	85,1	1,2
12	Kẹo sữa	390,0	11,8	2,9	7,3	78,0	0,0
13	Mật ong	327,0	18,3	0,4	0,0	81,3	0,0

Bảng calo thực phẩm từ các loại hạt giàu đạm và chất béo:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Cùi dừa già	368,0	46,8	4,8	36,0	6,2	4,2
2	Cùi dừa non	40,0	88,6	3,5	1,7	2,6	3.5
3	Đậu đen (hạt)	325,0	13,6	24,2	1,7	53,3	4,0
4	Đậu Hà lan (hạt)	342,0	9,8	22,2	1,4	60,1	6,0
5	Đậu phộng	573,0	6,6	27,5	44,5	15,5	2,5
6	Đậu phụ	95,0	81,9	10,9	5,4	0,7	0,4
7	Đậu tương (đậu nành)	400,0	13,1	34,0	18,4	24,6	4,5
8	Đậu xanh	328,0	12,4	23,4	2,4	53,1	4,7
9	Hạt điều	605,0	5,5	18,4	46,3	28,7	0,6
10	Mè	568.0	5,4	20,1	46,4	17,6	3,5
11	Sữa đậu nành	28,0	94,3	3,1	1,6	0,4	0,1

Bảng calo gia vị, nước chấm:

STT	Loại thực phẩm	Số Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Lượng đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Cari bột	283,0	28,3	8,2	7,3	46,0	8,9
2	Gừng tươi	25,0	90,1	0,4	0,0	5,8	3,3
3	Mắm tôm đặc	73,0	83,7	14,8	1,5	0,0	0,0
4	Muối	0,0	99,8	0,0	0,0	0,0	0,0
5	Nghệ khô	360,0	16,1	6,3	5,1	72,1	0,0
6	Nghệ tươi	22,0	88,4	0,3	0,0	5,2	6,1
7	Nước mắm	28,0	87,3	7,1	0,0	0,0	0,0
8	Tôm chua	68,0	84,6	8,7	1,2	5,5	0,0
9	Tương ớt	37,0	90,4	0,5	0,5	7,6	0,9
10	Xì dầu	28,0	92,8	7,0	0,0	0,0	0,0

Trên đây là bảng calo các loại thực phẩm, tùy vào điều kiện kinh tế cũng như sở thích ăn uống thì bạn nên chọn những đồ ăn thức uống phù hợp giúp tăng cân hiệu quả cho mình nhé.

Tài liệu tham khảo: bảng tính calo của Vietmec

Biên tập: Ds Đặng Thị Thúy